布団に入っても目が冴えてしまう...
寝返りを打つたびに時計を見て、「もうこんな時間！？」と焦る夜。
そんな経験、ありませんか？
実は眠れない原因、マットレスや枕だけじゃないんです！
部屋の温度、光の入り方、音環境、さらには目に入る色や香りまで。
私たちの眠りは、思っている以上に環境の影響を受けています。
この記事では、30代の働く女性が一人暮らしの部屋で実践できる改善方法をご紹介♪
賃貸でも、ワンルームでも、今日から始められる工夫ばかりです。
部屋の改善で眠れない夜を解消｜今日から実践できる環境づくり
公開日 2025-10-31
更新日 2025-11-05
部屋の改善で眠れない夜を解消｜今日から実践できる環境づくり
あなたの部屋は大丈夫？眠れない原因をセルフチェック
まずは、自分の寝室環境をチェックしてみましょう。
意外なところに、眠れない原因が隠れているかもしれません！
温度と湿度が適切か確認する
寝室の温度と湿度は、睡眠の質に直結します。
暑すぎても寒すぎても、体温調節がうまくいかず寝つきが悪くなるんです。
☑ 夏は26℃、冬は16-19℃が目安
「少し涼しいかな？」と感じるくらいが、実は眠りやすい温度。
エアコンをつけっぱなしにすることに抵抗がある人もいるかもしれませんが、快適な温度を保つことは睡眠の質を上げる投資と考えましょう♪
☑ 湿度40-60%をキープ
湿度計を置いて、加湿器や除湿器で調整するのが確実です。
- 梅雨時期は除湿を
- 冬は加湿を意識
光の影響を見直してみる
光は睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌に影響します。
寝る前に強い光を浴びると、脳が「まだ昼間だ！」と勘違いしてしまうんです。
こんなことありませんか？
- 窓から街灯の光が漏れている
- 車のヘッドライトが気になる
- 豆電球をつけたまま寝ている
遮光カーテンに変えるだけで、睡眠の質が変わったという人は多いです！
真っ暗が怖い場合は、足元に間接照明を置くなど、直接目に入らない位置に工夫してみてください。
音環境をチェック
音は寝ている間も脳が拾い続けています。
意識していなくても、騒音は確実に睡眠の質を下げているんです...
気づきにくい音のストレス
- 冷蔵庫のモーター音
- エアコンの作動音
- 隣室の生活音
- 外の交通音
寝る前に一度、部屋の中で聞こえる音に意識を向けてみてください。
普段気づかない音が、実は眠りを妨げているかもしれません。
ベッドの位置は大丈夫？
ベッドをどこに置くかは、思っている以上に重要です！
配置次第で、同じ部屋でも眠りやすさが変わります。
☑ 窓の近くに置いていませんか？
→ 窓際は温度変化が激しく、外の音や光の影響も受けやすい
☑ ドアの正面を向いていませんか？
→ 無意識に緊張感を感じることがあります
可能であれば、ベッドは窓から離して壁際に配置しましょう。
在宅勤務の影響も要チェック
在宅勤務が増えて、寝室とワークスペースが同じになっている人も多いのでは？
しかし、仕事と睡眠の空間が混ざると、脳の切り替えが難しくなります。
こんな状況になっていませんか？
- ベッドから仕事用のデスクが見える
- パソコンやモニターが視界に入る
- 寝る場所で仕事をしている
「明日の締め切りはどうしよう...」「あのメールに返信しなきゃ！」
そんな思考が頭をよぎると、脳がリラックスモードに入れません。
パーテーションやカーテンで視界を遮るだけでも、気持ちの切り替えがしやすくなりますよ♪
部屋の環境を整える7つの改善ポイント
眠れない原因がわかったら、次は具体的な改善に取り組みましょう！
ここでは、睡眠の質を高めるための7つのポイントをご紹介します。
1. 温度と湿度で体温調節をサポート
人は体温が下がるときに眠気を感じます。
室温と湿度を適切に保つことで、この自然なリズムをサポートできるんです♪
エアコンの設定温度
- 夏は26℃
- 冬は16-19℃を目安に
「少し涼しいかな？」と感じるくらいが、実は深い睡眠につながります。
電気代が気になる人は、タイマー機能を活用してください。
入眠後2-3時間だけでも適温を保てば、睡眠の質は大きく変わりますよ！
サーキュレーターと加湿器・除湿器の活用
エアコンだけでは部屋の温度にムラができることも...
サーキュレーターを天井に向けて風を送ることで、部屋全体の温度が均一になります。
湿度は40-60%を保つために、季節に応じて使い分けましょう。
- 冬 → 暖房で乾燥するので加湿器
- 梅雨・夏 → 除湿器が効果的
寝る1時間前から稼働させておくと、快適な環境が整います。
2. 照明で入眠を促す光のコントロール
光は体内時計を調整する重要な要素！
夜に強い光を浴びると、脳が覚醒してしまい眠れなくなります。
就寝2時間前から暗めの照明に
寝る準備を始める時間帯から、照明を暗くしていきましょう。
リビングも含めて、夜は100-200ルクス程度の明るさが理想的です。
明るい照明から一気に真っ暗にするのではなく、徐々に暗くすることで自然な眠気を促せます♪
間接照明の取り入れ方
☑ フロアライトやテーブルライトなど間接照明を使う
☑ 光源が直接目に入らない位置に置く
☑ 暖色系の光を選ぶ
調光機能がついているタイプだと、さらに便利です！
遮光カーテンの選び方
遮光カーテンには1級から3級まで等級があります。
- 1級 → 完全遮光（光に敏感な人、夜勤の人におすすめ）
- 2-3級 → 薄暗い程度（朝日で自然に目覚めたい人向け）
生活スタイルに合わせて選択することが大切です。
3. 音環境で静かさと心地よさのバランスをとる
音は睡眠の質に大きく影響します。
ただし、完全な無音が必ずしも良いとは限りません！
防音・遮音カーテンの効果
遮音カーテンは、外からの音を軽減してくれます。
特に道路沿いや繁華街に住んでいる人には効果的です。
カーペットやラグを敷くだけでも、音の反響を抑えられますよ。
ホワイトノイズの活用
完全な静寂が逆に不安になる人もいますよね...
そんな場合は、ホワイトノイズを小さく流すのがおすすめ♪
波の音や雨音など、一定のリズムを持つ自然音は、かえって眠りを深くしてくれます。
4. 視覚で目から入る情報を整える
目に入る情報は、想像以上に脳を刺激しています！
視覚的に落ち着いた空間を作ることが、リラックスにつながるんです。
ベージュ・アイボリー・グレーの落ち着いた色選び
寝室の色は、中間色でまとめましょう。
ベージュやアイボリー、グレーなどの落ち着いた色は、気持ちを穏やかにしてくれます。
赤やオレンジなどの鮮やかな色は、交感神経を刺激して目が冴えてしまうので要注意！
その他の視覚的工夫
- カーテンやシーツは無地を選ぶ
- 散らかった物は収納ボックスに
- 寝る前に5分だけ片付ける習慣をつける
- 仕事関連の物は視界から外す
目に入る情報が少ないほど、脳がリラックスしやすくなります♪
5. 嗅覚で香りのリラックスモードに切り替える
香りは、気持ちを切り替える強力なツールです！
適切な香りを使うことで、睡眠モードへの移行がスムーズになります。
おすすめの香り
- ラベンダー → 気持ちを落ち着かせる効果
- カモミール → リラックス効果が高い
- ベルガモット → ストレス軽減に
自分が心地よいと感じる香りを選ぶことが大切です。
アロマディフューザーの使い方
枕元ではなく、部屋の入口近くに置くのがおすすめ。
部屋全体にふんわりと香りが広がるくらいが、ちょうどいい強さです。
香りが強すぎると逆効果になるので、控えめに使いましょう！
寝具の匂いケア
シーツや枕カバーに染み付いた匂いは、意外と気になるもの...
定期的に洗濯して、清潔な状態を保ちましょう。
寝る前に5-10分程度窓を開けて換気するだけでも、新鮮な空気を取り込めて気分がリフレッシュできます♪
6. 触覚で肌に触れるものから心地よさを作る
肌に触れる感覚は、睡眠の質に直結します！
快適な肌触りに包まれることで、自然とリラックスできるんです。
季節に合わせたブランケットの素材選び
- 夏 → さらりとしたガーゼやリネン
- 冬 → 温かいフリースやウール
「ちょうどいい♪」と感じる肌触りは、人それぞれ違います。
実際に触って確かめてから選ぶことをおすすめします。
枕・シーツ・パジャマの見直し
☑ 枕は首が自然なカーブを描く高さに
☑ シーツは季節に合わせた素材を選ぶ
☑ パジャマは締め付けがなく通気性の良いものを
洗いたてのシーツで寝る気持ちよさは、睡眠の質を高めてくれます！
部屋着のまま寝るより、寝る時専用のパジャマに着替えることで気持ちの切り替えにもなりますよ。
7. ベッドの配置で快眠につながるレイアウト
ベッドをどこに置くかは、睡眠環境を左右する重要な要素。
少しの工夫で、ぐっと眠りやすい空間が作れます！
理想的な配置
- 窓から離す → 温度変化や外の音・光の影響を減らす
- 動線を確保 → 夜中にトイレに行く時もスムーズ
- 壁際に寄せる → 背後に壁があることで安心感が生まれる
ただし、隣室からの音が気になる場合は、音源となる壁は避けましょう。
ワンルームでもできる！寝室と生活空間の分け方
ワンルームでは、寝る場所と生活空間が一緒になりがち...
でも、工夫次第で空間を分けることができます♪
仕切りで視覚的に区切る
物理的に部屋を分けられなくても、視覚的に区切るだけで効果があるんです！
簡単にできる仕切り方法
- 突っ張り棒＋カーテン → 賃貸でも穴を開けずに設置OK
- 折りたたみ式パーテーション → 使わない時はコンパクトに収納
- 本棚を間仕切りに → 収納も兼ねられて一石二鳥
背の高い家具を使う時は、地震対策として固定することを忘れずに。
寝る場所にモノを置かないルール
寝室エリアには、睡眠に関係ないものを置かないルールを作りましょう！
☑ 仕事道具は視界から外す
→ パソコンや書類は布をかけて隠すだけでもOK
☑ スマホは寝室の外に
→ 充電器を別の場所に置けば、自然と持ち込まなくなる
「寝る場所」と「働く場所」を脳に認識させることが重要です。
目覚まし時計は、スマホではなく専用のものを使うのがおすすめですよ♪
デジタル機器が睡眠を妨げている現実
現代人の睡眠を妨げる大きな要因が、デジタル機器！
便利な反面、眠りの質を下げていることに気づいていない人も多いんです...
スマホを寝室から遠ざける理由
ブルーライトの影響
スマホやパソコンから出るブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまいます。
夜にブルーライトを浴びると、脳が「まだ日中だ！」と勘違いするんです。
寝る1時間前からはスマホを見ないのが理想。
通知音のストレス
メッセージやSNSの通知音は、無意識にストレスを与えています...
眠りかけている時に「ピコン♪」と通知が来ると、せっかくのリラックス状態が台無し！
夜はマナーモードにするか、別の部屋に置きましょう。
テレビを寝室に置かない選択
寝室にテレビがあると、ついつい見てしまいがちですよね。
でも、これも睡眠の質を下げる原因に...
テレビを見ていると、映像や音の情報が常に脳に入ってきます。
リラックスしているつもりでも、脳は情報処理を続けているんです。
ダラダラ見てしまって睡眠時間が削られることも問題です。
寝る1時間前のデジタルデトックス習慣
寝る1時間前からは、デジタル機器から離れる時間を作りましょう♪
最初は不安に感じるかもしれませんが、慣れると心地よさを感じるはず。
代わりに読書やストレッチなど、リラックスできる時間に充ててくださいね。
女性特有の睡眠の悩みと部屋づくりの対策
女性ならではの睡眠の悩みもありますよね...
体の特性を理解して、適切な対策を取りましょう！
冷え性で眠れない人の温度調整
冷え性の人は、手足が冷たくて眠れないことがよくあります。
体温調節をサポートする工夫が必要です。
足元を温める工夫
- 寝る前に足湯をする
- 湯たんぽを使う（熱すぎないように注意！）
- レッグウォーマーを活用
体が温まると、自然に眠気がやってきますよ♪
布団の中の温度環境
布団の中は33℃前後、湿度50%が理想。
寝具を重ねすぎず、適度な保温性を保ちましょう。
通気性も大切なので、蒸れないように調整することが重要です。
生理周期による睡眠の質の変化
生理周期によって、眠りやすさが変わることがあります。
ホルモンバランスと体温の関係
排卵後から生理前は、体温が高めに...
この時期は寝つきが悪くなりやすいので、室温を少し低めに設定すると良いでしょう。
生理中は貧血気味になりやすく、体が冷えやすくなります。
時期に合わせた環境調整
体調の変化に合わせて、柔軟に環境を調整することが大切です。
生理前で眠れない時は、無理に寝ようとせず、リラックスすることを優先しましょう。
アロマや温かい飲み物で、心地よい時間を過ごすのもおすすめです♪
季節ごとに変える部屋づくりのコツ
快適な睡眠環境は、季節によって変わります！
一年を通して質の良い睡眠を得るために、季節ごとの工夫を取り入れましょう。
春夏の快眠環境（湿気と暑さ対策）
春から夏にかけては、気温と湿度が上がる季節。
蒸し暑さ対策が睡眠の質を左右します！
除湿器とエアコンの併用
梅雨時期は、除湿器とエアコンを併用するのが効果的♪
湿度が高いと同じ温度でも暑く感じるため、まず湿度を下げることが重要です。
除湿モードを使うと、室温を下げすぎずに快適な環境を作れます。
通気性を高める配置とブランケット選び
- 窓を2箇所開けて風の通り道を作る
- サーキュレーターで空気を循環させる
- ベッド周りに物を置きすぎない
- ガーゼやリネンなど、さらっとした肌触りのブランケットを選ぶ
吸湿性と通気性に優れた素材なら、蒸れずに快適に過ごせますよ。
秋冬の快眠環境（乾燥と寒さ対策）
秋から冬は、乾燥と寒さへの対策が必要です。
快適な温度と湿度を保つことが重要になります！
加湿と保温のバランス
暖房を使うと空気が乾燥するため、加湿器の併用が欠かせません。
湿度40-60%を保つことで、喉や鼻の乾燥を防げます。
加湿しすぎると結露の原因になるので、湿度計で確認しましょう。
暖房の使い方と寝具選び
☑ 寝る1-2時間前に部屋を温めておく
☑ 寝る直前に暖房を切る
☑ どうしても寒い場合はタイマー機能を使う
冬は保温性の高い寝具を選びましょう♪
フリースや毛布、羽毛布団など温かい素材を重ねることで快適に眠れます。
ただし、重すぎると寝返りが打ちにくくなるので、適度な重さを心がけてくださいね。
賃貸でも安心！原状回復できる改善アイデア
賃貸物件でも、工夫次第で快適な睡眠環境を作れます♪
退去時に原状回復できる方法を選びましょう。
壁を傷つけない遮光対策
遮光カーテンを設置する時、壁に穴を開けずに済む方法があります！
突っ張り棒の活用
壁に穴を開けずにカーテンを設置できる優れもの。
太めで耐荷重の大きいタイプを選ぶと、重い遮光カーテンもしっかり支えられます。
長さ調整ができるので、窓のサイズに合わせやすいのも利点です♪
貼って剥がせるフックの使い方
カーテンの端を固定して、光の隙間を減らすことができます。
剥がす時に壁紙が傷つかないよう、商品説明をよく確認して選びましょう。
床を傷つけない防音対策
足音や物音を軽減するために、床に工夫を加えることも効果的です。
厚手のラグやカーペットを敷くだけで、音の反響を抑えられます！
防音効果のある下敷きマットを併用すると、さらに効果が高まりますよ。
洗えるタイプを選ぶと、清潔に保ちやすくておすすめです。
予算別・今すぐできる改善の優先順位
予算に合わせて、できることから始めましょう♪
効果の高いものから優先的に取り組むのがポイントです！
0円でできる改善（配置とルール変更）
まずは、お金をかけずにできることから試してみてください。
今日からできる4つのこと
ベッドの位置を変える
窓から離す、壁際に寄せるなど少しの工夫で快適にスマホを別室に置く
充電器をリビングに置き、寝る時は持ち込まないルールをカーテンの開閉タイミングを変える
朝は起きたらすぐ開ける、夜は日が暮れたら閉める部屋の換気習慣をつける
寝る前に5-10分窓を開けて新鮮な空気を取り込む
休日に模様替えを楽しんでみてはいかがでしょうか？
5000円以内でできる改善（小物の追加）
少し予算があれば、効果的なアイテムを取り入れましょう！
☑ 遮光カーテンへの変更
光を遮るだけで睡眠の質が上がるので、コスパ高め♪
☑ 間接照明の導入
暖色系の光でリラックスできる空間を
☑ アロマディフューザー
好きな香りでリラックス習慣を
☑ 肌触りの良いシーツやカバー
季節に合わせて素材を変えるのも効果的
1万円以内でできる改善（本格的な環境改善）
もう少し投資できるなら、より本格的な改善に取り組めます。
おすすめアイテム
- 遮音・防音カーテン → 音に敏感な人に効果的
- 温湿度計と空調機器 → 数値で管理できて便利！
- 自分に合った枕への買い替え → 睡眠の質を左右する重要アイテム
- 季節の寝具セット → 一年中快適に眠れる
睡眠の質を上げる快眠チェックリスト
最後に、今日から実践できる10項目のチェックリストをご紹介します♪
できることから始めて、少しずつ習慣にしていきましょう！
今日から実践できる10項目
□ 室温を確認する
夏は26℃、冬は16-19℃を目安に調整
□ 寝る1時間前にスマホを手放す
充電器を寝室の外に置く
□ 遮光カーテンを閉める
隙間から光が漏れないように確認
□ 間接照明に切り替える
寝る2時間前から暗めの照明に
□ 5分間部屋を片付ける
視界に入る場所だけでも整理整頓
□ 寝る前に換気する
5-10分窓を開けて新鮮な空気を取り込む
□ アロマを焚く
好きな香りでリラックス
□ パジャマに着替える
部屋着のまま寝ない
□ ベッドを仕事場所から離す
視覚的に区切る
□ 湿度を確認する
40-60%を保つよう調整
まとめ
小さな改善の積み重ねが、眠れない夜を変えていく
眠れない夜は辛いものですが、部屋の環境を整えることで確実に改善できます！
温度や湿度、光、音、そして視覚・嗅覚・触覚への配慮...
これらを一つずつ見直していくことで、自然と眠りやすい空間が出来上がります。
全てを一度に完璧にしようとする必要はありません。
できることから少しずつ始めて、自分にとって心地よい環境を見つけていきましょう♪
今夜から、まずは一つだけでも試してみてください。
小さな変化が、あなたの睡眠の質を大きく変えるきっかけになるはずです。
ぐっすり眠れる夜が、あなたに訪れますように...
