よく眠れる部屋の作り方｜温度・照明・色で睡眠の質を改善する

よく眠れる部屋に必要な3つの条件

快適に眠れる部屋には共通点があります。

まずは良い睡眠環境の基本を理解しておきましょう！

睡眠の質を決める3つの要素

☑ 寝つき
ベッドに入ってから15分以内に眠りに落ちるのが理想的

☑ 睡眠の維持
夜中に何度も目が覚めたり、一度起きたら再び眠れなくなるのは要注意

☑ 寝起きと熟睡感
朝すっきり目覚められて、ぐっすり眠れたと感じられること

この3つのどれかひとつでも欠けていると、睡眠への不満につながってしまいます。

五感すべてが睡眠に影響している

眠れる部屋を作るには、五感への配慮が欠かせません。

視覚 → 照明の明るさや色、部屋の色使い
聴覚 → 外からの騒音や生活音
嗅覚 → 部屋の香りやにおい
触覚 → 寝具の肌触りや室温
味覚 → 就寝前の飲食

これらすべてに気を配ることで、心身ともにリラックスできる環境が整います♪

一人暮らしの部屋でも十分に改善できる！

「広い家じゃないと快適な寝室は作れない」なんて思っていませんか？

実は、ワンルームや1Kでも工夫次第で睡眠環境は大きく改善できます。

照明器具を変えたり、カーテンを見直したり、家具の配置を少し変えるだけでもOK。

高価な家具や広い部屋は必要ありません。

今ある環境を最大限に活かす方法を、これから具体的にお伝えしますね。

【温度】快眠できる室温の整え方

室温は睡眠の質に最も大きく影響する要素のひとつ。

適切な温度管理で、一年を通じて快適に眠れる環境を作りましょう！

季節ごとの快適温度

快眠できる室温は季節によって変わります。

夏 → 26℃以下
冬 → 16〜19℃
春・秋 → 16〜26℃

冬は一見寒く感じるかもしれませんが、布団や寝間着を着る前提での温度です。

この数値を基準に、自分が快適と感じる温度を見つけましょう♪

エアコンの賢い使い方

エアコンをつけっぱなしにすると、体が冷えすぎて睡眠の質が下がることも...

おすすめのタイマー設定

☑ 就寝後3時間で切れるように設定
☑ 夏の暑さが厳しいときは、除湿モードで朝まで
☑ 冬は起床1時間前に暖房が入るように

入眠直後の深い眠りの時間帯に快適な温度を保ち、その後は自然な温度に戻すのがポイントです。

寝る1時間前から部屋を整えよう

室温の調整は、寝る直前ではなく1時間前から始めましょう。

部屋全体の空気を適温にするには、ある程度の時間が必要です。

特に夏は壁や天井に熱がこもっているため、エアコンをつけてもすぐには涼しくなりません。

就寝1時間前から準備することで、ベッドに入るタイミングで快適な環境が整います。

エアコンの風が直接体に当たらないよう、風向きの調整も忘れずに！

布団の中は33℃が理想

室温とは別に、布団の中の温度も重要なんです。

理想的な寝床内温度は約33℃とされています。

この温度が保たれると、体はリラックスして深い眠りに入りやすくなります。

季節に合わせて毛布やタオルケットを調整して、快適な温度を保ちましょう♪

【湿度】50〜60%をキープするコツ

湿度管理は意外と見落とされがちですが、睡眠の質を左右する大切な要素です！

湿度が睡眠に与える影響

快眠に適した湿度は 50〜60%程度 とされています。

湿度が高すぎると...

汗が蒸発しにくく寝苦しい
夜中に何度も目が覚める
カビやダニが発生しやすい

湿度が低すぎると...

喉や鼻が乾燥する
風邪をひきやすくなる
肌荒れの原因にも

特に冬場は40%を下回りやすいので注意が必要です。

加湿器・除湿器なしでもできる調整法

まずは100円ショップなどで湿度計を購入して、現状を把握しましょう！

夏の除湿テクニック
☑ エアコンの除湿モードを活用
☑ 窓を少し開けて空気を入れ替える
☑ 換気扇を回して湿気を外に出す

冬の加湿テクニック
☑ 濡れタオルを部屋に干す
☑ 寝る前に浴室のドアを開けておく
☑ 観葉植物を置く

洗濯物の部屋干しを賢く活用

一人暮らしで部屋干しをしている方は、それを加湿に活用できちゃいます♪

ただし干しすぎると湿度が上がりすぎるため、湿度計で60%を超えないようチェック。

洗濯物は寝る場所から少し離れた位置に干すのがおすすめです。

部屋干し特有のにおいが気になる場合は、換気をしっかり行うことが大切です。

【照明】寝る前の光が睡眠を決める

光は体内時計に直接作用する重要な要素。

照明の使い方ひとつで、寝つきの良さが大きく変わります！

電球色の間接照明がおすすめな理由

就寝前の照明は 電球色 が最適です。

電球色とは、夕焼けのようなオレンジがかった温かみのある光のこと。

この色の光を見ると、人の体は自然とリラックスモードに切り替わります♪

理由は睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌が促されるため。

夕方から夜にかけて増えるメラトニンが、眠気を誘ってくれます。

逆に青白い昼光色の照明は覚醒作用があるため、寝室には向きません。

間接照明を使うと光源が直接目に入らないため、よりリラックスできます。

就寝1時間前から明かりを落とそう

ベッドに入る1時間前から、部屋の明るさを落としていきましょう。

メインの天井照明を消す
間接照明やスタンドライトだけに
20ルクス程度（手元がなんとか見える明るさ）が理想的

この「暗くなっていく」過程が、体に「そろそろ眠る時間だよ」と知らせる合図になります。

寝る直前まで明るい部屋にいると、脳が活動モードのままで寝つきが悪くなってしまいます...

ベッドサイドに小さな明かりがあると便利

夜中のトイレなどに備えて、ベッドサイドに小さなライトを置いておくと安心です。

真っ暗な部屋で急に明るい照明をつけると目が覚めてしまい、再び眠りにくくなります。

足元だけを照らす程度の優しい明かりなら、睡眠を妨げずに移動できます♪

スマホのブルーライトに要注意！

スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、睡眠の大敵。

この青色光はメラトニンの分泌を強く抑制します。

つまり寝る前にスマホを見ると、体が「まだ昼間だ」と勘違いして眠気を感じにくくなるのです。

☑ 理想は就寝1時間前からスマホを見ない
☑ 難しい場合は、少なくとも30分前には画面から離れる
☑ ナイトモードやブルーライトカット機能を活用

【視覚・色】落ち着いて眠れる部屋の色選び

部屋の色使いは、心理的なリラックス効果に大きく関わります。

睡眠に向いている色はこの3つ！

寝室に適した色は、落ち着きを感じさせる中間色です。

ベージュ・アイボリー
温かみがありながら主張しすぎません。
多くの人がリラックスできる定番の色♪

ブルー
心を静める効果があるとされています。
淡い水色や青緑のような柔らかいトーンがおすすめ。

グリーン
自然を連想させ、安心感を与えてくれます。
観葉植物を置くことで視覚的にも効果大。

これらの色は交感神経を落ち着かせて、副交感神経を優位にする働きがあります。

カーテン・寝具で色を統一しよう

色は3色程度に抑えてまとめるのが基本です。

カーテン、ベッドカバー、クッションなどを同系色でそろえると、視覚的なまとまりが生まれます。

統一感のある空間は心を落ち着かせる効果があります。

賃貸で壁の色を変えられない場合は、ファブリック類で調整しましょう！
大きな面積を占めるカーテンを適切な色にするだけでも、印象は大きく変わります。

赤・オレンジは小物程度に

赤やオレンジのような鮮やかな色は交感神経を刺激します。

活動的な気分にさせる効果がある反面、リラックスには向きません。

寝室の広い面積に使うのは避けたほうが無難です...

ただし小物やアクセントとして少量使う分にはOK！
クッション1つや小さな置物程度なら、むしろおしゃれな雰囲気を演出できます。

視界に入る物を減らすだけで楽になる

寝室に物が多いと、視覚的な情報が多すぎて脳が休まりません。

☑ ベッドに横になったときの視界はすっきりと
☑ 積み重なった本や服は収納へ
☑ 見せる収納は寝室には不向き
☑ どうしても無理なら布で目隠し

収納を活用して、なるべく物を隠すのがポイントです。

【嗅覚】香りで自然な眠気を誘う

香りは脳に直接作用して、心身の状態を変える力があります。

リラックス効果のある香り

ラベンダー
副交感神経を優位にして心拍数を下げる働きがあります。
不安や緊張をほぐし、自然な眠気を促してくれます♪

カモミール
古くから睡眠のハーブとして知られています。
優しく甘い香りが心を穏やかに。

オレンジスイート・ベルガモット
柑橘系の香りもおすすめ。
ただし、ペパーミントやローズマリーのような刺激的な香りは避けましょう。

アロマディフューザーの使い方

アロマディフューザーは部屋全体に香りを広げるのに便利です。

寝る30分〜1時間前に使う
つけっぱなしで眠らない（香りが強すぎる）
天然100%のエッセンシャルオイルを選ぶ
香りの強さは好みに合わせて調整

水を使うタイプは、適度な加湿効果も期待できます。

もっと手軽な香りアイテム

ディフューザーを持っていない方向けの簡単な方法もあります！

サシェ（香り袋）
枕元に置くだけでほのかな香りが楽しめます。
乾燥ハーブを小袋に入れて手作りも可能♪

ピローミスト
寝具に直接スプレーするタイプ。
寝返りを打つたびに優しい香りが広がります。

柔軟剤・入浴剤
シーツや枕カバーを洗うときの柔軟剤を、リラックス効果のある香りに。
入浴剤も寝る1〜2時間前に使えば、お風呂上がりの香りが寝室まで続きます。

ほのかに香る程度が、心地よく眠れる秘訣です。

【触覚】肌触りの良い寝具で眠りが変わる

肌に触れる寝具の感触は、睡眠の快適さに直結します！

シーツ・カバーの素材選び

綿（コットン）
吸湿性に優れ、肌触りも柔らか。
オールシーズン使える定番素材です♪

リネン（麻）
通気性が良く、夏に最適。
さらっとした質感で、暑い夜も快適に。

シルク
肌当たりが滑らかで保湿効果もあり。
少し高価ですが、上質な眠りを求める方におすすめ。

化学繊維は安価ですが、静電気が起きやすく肌にも負担がかかります...
できれば天然素材を選びましょう。

ブランケットの重みと温もりが安心感に

適度な重みのある寝具は、体を優しく包み込んで安心感を与えてくれます。

軽すぎる布団だとなんとなく落ち着かない感じがすることも。

程よい重量感が、心地よい眠りにつながります。

ブランケットは肌触りの良いものを選びましょう。

ふわふわした質感やなめらかな手触りは、それだけでリラックス効果があります♪

枕選びのポイント

枕選びは睡眠の質を左右する重要な要素です。

☑ 仰向けに寝たとき、首が自然なカーブを保てる高さ
☑ 頭が沈み込みすぎない硬さ
☑ 寝返りが打ちやすいもの
☑ 枕カバーは綿やシルクなど肌に優しい素材

高すぎると首に負担がかかり、低すぎると呼吸がしづらくなります。

パジャマで睡眠スイッチを入れよう

パジャマ選びも快眠のために大切です。

締め付けのないゆったりしたデザイン
吸湿性と通気性の良い綿素材
特にウエストや袖口がきつくないもの

部屋着のままベッドに入る方もいますが、できればパジャマに着替える習慣を。

「パジャマを着る」という行為自体が、脳に「これから寝る時間」と知らせる儀式になります。

ワンルーム・1Kでもできる寝室作り

狭い部屋でも工夫次第で快適な睡眠環境は作れます！

仕事と睡眠の空間を分けよう

在宅勤務をしている方は、仕事と睡眠の空間を分けることが重要です。

家具の配置やパーテーションで視覚的に区切りましょう。

デスクとベッドが視界に同時に入らないようにするだけでもOK。

仕事スペースが目に入ると、脳が無意識に仕事のことを考えてしまいリラックスできません...
布やカーテンで仕切る方法なら、賃貸でも取り入れやすく見た目の変化も楽しめます。

空間を仕切るアイデア

突っ張り式パーテーション
工事不要で設置できます。
賃貸でも安心♪

背の高い本棚やラック
間仕切りとして使えば、収納と空間の仕切りを兼ねられます。

ベッドの配置を工夫
部屋の奥に配置して、手前を生活スペースに。
入口から寝ている姿が見えにくくなります。

家具の配置を変えるだけならお金もかかりません。

寝る前の片付けルーティン

物理的に空間を分けられない場合は、習慣で対応しましょう。

デスクの上を片付ける
パソコンを閉じる
資料を引き出しにしまう

たったこれだけでも「仕事モード」から「休息モード」へのスイッチになります。

毎日のルーティンにすることで、体が「そろそろ寝る時間」と覚えていきますよ。

ベッドの配置と音・光の対策

ベッドをどこに置くか、外からの音や光をどう防ぐかも大切なポイントです。

ベッドの配置で気をつけること

☑ 窓際は避ける
外気温の影響を受けやすく、夏は暑く冬は冷気が伝わってきます。
できるだけ窓から離れた壁際に。

☑ エアコンの風が当たらない位置
エアコンの真下や風が直接当たる位置は避けましょう。
風よけに観葉植物を置くのも◎

☑ ドアから見えにくい場所
入口からベッドが直接見えない配置がおすすめ。
心理的に落ち着きます。

部屋の形状によっては窓際しか置けないこともあります。

その場合は遮光・断熱カーテンで対策を！

音の対策

遮音カーテンを活用
交通量の多い道路沿いや繁華街に近い部屋では、夜間の騒音が睡眠を妨げることも。

遮音カーテンは音を吸収・反射する特殊な素材で作られています。

耳栓を試してみる
睡眠専用の柔らかい耳栓も多く販売されています。
横向きで寝ても痛くならない設計のものがおすすめ♪

ホワイトノイズという選択肢
完全な無音よりも、雨音や波の音のような一定のリズムで続く音があったほうが眠りやすい人も。

小さな生活音を打ち消す効果があります。

光の対策

朝日と遮光のバランス
遮光カーテンは夜間の光を遮るのに有効ですが、朝の光は体内時計をリセットする役割も。

理想は夜間は暗く、朝は適度に光が入る環境です。

遮光カーテンの等級

1級：遮光率99.99%以上（ほぼ完全遮光）
2級：99.80%以上
3級：99.40%以上

夜勤がある方や街灯の明かりが気になる方は1級、一般的な使用なら2級でも十分です。

賃貸でもできる対策
突っ張り棒で遮光カーテンを二重に吊るせば、穴を開けずに設置できます。

窓枠の内側に取り付ければ、外からの見た目も変わりません♪

睡眠前のルーティンで眠りの準備

毎日同じ行動を繰り返すことで、体が自然と眠る準備を始めます。

入浴のタイミングがカギ

お風呂に入ると体温が上がり、その後ゆっくり下がっていきます。

この体温が下がるタイミングで眠気を感じやすくなります。

入浴後90分前後 が最も寝つきやすい時間帯です！

寝る時間から逆算して入浴のタイミングを決めましょう。

38〜40℃のぬるめのお湯がおすすめです。

スマホから離れる時間を作ろう

スマホはブルーライト以外にも睡眠を妨げる要素があります。

SNSやニュースを見ると脳が刺激を受けて興奮状態に...
寝る直前まで情報を入れ続けると、頭が休まりません。

少なくとも30分前からは、スマホを別の部屋に置くか手の届かない場所へ。

代わりに軽いストレッチや読書、音楽を聴くなどリラックスできる時間を過ごしましょう。

軽いストレッチで体をほぐす

寝る前の軽いストレッチは体をリラックスさせる効果があります。

ベッドの上でできる簡単なものでOKです。

首や肩を回したり、腰をひねったり、軽く伸びをする程度で十分♪

激しい運動は逆効果なので、ゆったりとした動きを心がけましょう。

呼吸を深くしながら行うと、副交感神経が優位になってリラックスできます。

女性ならではの睡眠のお悩み対策

女性特有の体のリズムも、睡眠に影響します。

生理周期で眠りが浅くなるのは自然なこと

生理前や生理中は、ホルモンバランスの変化で眠りが浅くなることがあります。

これは体の自然な反応なので、過度に気にしなくて大丈夫。

「この時期は仕方ない」と受け入れることも大切です。

生理前の対策

体温が高めになるため暑く感じやすい
いつもより室温を低めに設定
薄手の寝具を使う

生理中の対策

体を温めることで痛みが和らぐことも
温かめの寝具や腹巻きを活用

冷え性さんには足湯がおすすめ

手足が冷たいと、なかなか寝つけないもの...

足湯のやり方

寝る30分〜1時間前に
バケツにお湯を張る
10分程度足を温める

足湯の後は靴下を履いて寝るのではなく、素足のほうが放熱しやすくなります。

湯たんぽや電気毛布も活用できますが、つけっぱなしは避けましょう。

ホルモンバランスに合わせた寝具の調整

女性の体温は月経周期で変化します。

排卵後から生理前（高温期）

体温が0.3〜0.5℃ほど上がる
涼しく感じる寝具に変える

生理後（低温期）

体が冷えやすくなる
温かい寝具や腹巻きで体温を保つ

自分の周期を把握しておくと、対策しやすくなります♪

限られた予算で始める快眠づくり

すべてを一度に変える必要はありません！

まずは照明と遮光から

予算が限られている場合は、照明と遮光カーテンから手をつけましょう。

電球色LED電球
数百円から購入可能。
今ある照明器具の電球を変えるだけで雰囲気が大きく変わります。

遮光カーテン
既製品なら数千円から手に入ります。

照明と遮光だけでも、睡眠の質はかなり改善されることが多いです！

100円ショップで揃う快眠グッズ

100円ショップには意外と使える睡眠グッズがあります。

☑ アイマスク
☑ 耳栓
☑ 湿度計
☑ アロマグッズ
☑ S字フック・突っ張り棒

まずは試してみて、自分に合うか確かめるのにちょうど良い価格です。

効果を感じたら、より品質の良いものに買い替えていけば無駄がありません。

効果を感じたら寝具に投資を

予算に余裕ができたら、寝具にお金をかけるのがおすすめです。

特に 枕とマットレス は睡眠の質を大きく左右します。

体に合ったものを選ぶと、朝の疲れの取れ方が変わります♪

シーツやカバーも、質の良い素材に変えると気持ち良さが違います。

よくある質問

エアコンはつけっぱなしでも大丈夫？

基本的にはおすすめしません。

体が冷えすぎたり乾燥したりして、睡眠の質が下がる可能性があります。

タイマーを使って、寝入りの3時間程度で切れるようにしましょう。

ただし真夏で室温が30℃を超えるような場合は、熱中症予防のため一晩中つけることも必要。

その場合は設定温度を高めにして、風量を弱くします。

寝室に観葉植物を置くのは良い？

適度に置く分には良い影響があります！

緑色は視覚的にリラックス効果
空気の浄化作用が期待できる
適度な加湿効果も

ただし夜間は酸素を吸って二酸化炭素を出すため、置きすぎには注意。

小型のものを1〜2鉢程度なら問題ありません。

真っ暗と常夜灯、どちらが良く眠れる？

これは個人差があります。

睡眠の質という点では、真っ暗なほうが深く眠れるとされています。

わずかな光でも睡眠ホルモンの分泌に影響するためです。

一方で真っ暗だと不安を感じて眠れない方もいます。

その場合は足元だけを照らす程度の薄暗い常夜灯がおすすめ。

大切なのは、光源が直接目に入らないこと。

間接照明のように、壁や床を照らす配置にしましょう。

収納が少なくて物が多い部屋はどうすれば？

ベッド下を活用
収納付きベッドや高さのあるベッドフレームなら、下に収納ボックスを入れられます。

壁面を活用
突っ張り式のラックやフックを使った収納で、床のスペースを空けられます。

布で目隠し
どうしても隠しきれない場合は、布をかけて。
視覚的な情報が減るだけで落ち着きが違います。

まとめ

よく眠れる部屋を作るのに、特別な環境や高額な投資は必要ありません。

温度や湿度を適切に保ち、照明を見直し、落ち着く色を取り入れる。

香りや肌触りにも気を配り、五感すべてでリラックスできる空間を整えましょう。

一人暮らしの賃貸でも、できることはたくさんあります♪

すべてを一度に変えようとせず、できることから少しずつ始めてください。

照明を変える、カーテンを新しくする、寝る前のルーティンを作る...

小さな積み重ねが、睡眠の質を大きく改善してくれます。

今夜から、あなたの部屋を快適な眠りの場所に変えていきましょう！