「しっかり寝たはずなのに、朝起きると体がだるい...」
「布団に入ってもなかなか眠れない...」
こんな悩み、ありませんか？
実は睡眠の質って、照明の色や寝室の配置、肌に触れる寝具の質感など、意外と身近な環境に左右されるんです。
仕事で疲れた体を癒すはずの寝室が、知らないうちに眠りを妨げているかもしれません。
この記事では、視覚・嗅覚・触覚の3つの観点から、質の高い睡眠を叶えるインテリアの工夫をご紹介します♪
賃貸でもすぐに実践できる方法ばかりなので、今日から快眠生活を始めましょう！
ぐっすり眠れる寝室の作り方｜快眠インテリアの色・照明・配置
公開日 2025-10-31
更新日 2025-11-04
寝ても疲れが取れないのは、寝室環境が原因かも？
睡眠の質を左右する3つの要素
睡眠の質に影響を与えるインテリア要素は、大きく分けて3つ。
☑ 光環境
寝る前に明るすぎる照明を浴びると、体内時計が乱れて眠りにくくなります。
特に青白い光は脳を覚醒させるので要注意！
☑ 色彩
寝室の壁やカーテン、寝具の色は、無意識のうちに心理状態に影響を与えています。
興奮を促す色に囲まれていると、リラックスモードに切り替わりにくくなるんです。
☑ レイアウト
ベッドの配置や動線の確保、空間の使い方で、寝室の快適性は大きく変わります。
30代女性に多い「眠りの悩み」
働く30代女性に多いのが、こんな悩みです。
- 眠りが浅い
- 途中で目が覚める
- 朝すっきり起きられない
仕事のストレスや生活リズムの乱れも原因のひとつですが、見落としがちなのが寝室環境の問題。
一人暮らしのワンルームや1Kでは、仕事スペースと睡眠スペースが同じ部屋にあることも多く、脳が「休む場所」として認識しにくくなっています。
在宅ワークで寝室でパソコン作業をする習慣がついてしまうと、寝室が「活動する場所」という認識に...。
これでは自然な入眠を妨げてしまいます。
寝室環境を整えることが、質の高い睡眠を取り戻す第一歩です！
【視覚】快眠を叶える照明の選び方
眠る前は「オレンジ色の光」が正解！
寝室の照明で最も大切なのは、光の色です。
オレンジ色の暖かみのある光（電球色）は、夕焼けの色に似ているため、体が自然とリラックスモードに♪
メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を妨げにくいのがポイントです。
避けたい照明はコレ
- 昼光色（青白い光）
- オフィスや学校で使われる明るい照明
- 脳を覚醒させる白い光
眠る2時間前からは、部屋全体を電球色の光に切り替えましょう。
照明器具に調光機能がついていれば、徐々に明るさを落としていくことで、より自然な入眠が期待できます！
ベッドサイドに置く照明の選び方
おすすめの照明タイプ
- シェードで光源が隠れているテーブルランプ
- 下方向に光が向くスタンドライト
- 壁に光を当てる間接照明
横になったときに眩しく感じる照明は、目が冴えてしまう原因に...。
光源が直接目に入らないタイプを選ぶことが大切です。
避けたい照明
- 光源が見えるペンダントライト
- スポットライトのような強い光
- 天井の真上から照らすタイプ
賃貸でもOK！間接照明の取り入れ方
寝室の照明は、複数の光源を組み合わせるのが理想的♪
☑ フロアライトを壁の隅に配置
☑ ベッドの足元に小さなライトを設置
☑ 観葉植物の後ろから光を当てる
観葉植物の後ろから光を当てると、壁に植物の影が映っておしゃれな雰囲気に！
賃貸でも使いやすい照明
- コンセントに挿すだけのタイプ
- 置くだけで使える照明
- 工事不要で手軽に試せるもの
まずはひとつ取り入れてみることから始めましょう。
寝る前の読書には、こんな工夫を
読書灯を選ぶときのポイントをチェック！
☑ 調光機能がついているもの
☑ できるだけ電球色を選ぶ
☑ 手元だけを照らせるタイプ
読む本の内容も大切です。
ミステリーやサスペンスは脳が興奮してしまうので、穏やかな気持ちになれるエッセイや詩集がおすすめ♪
【視覚】リラックスできる寝室の色選び
快眠に効く色はこの3つ！
色彩心理学の視点から、寝室におすすめの色をご紹介します♪
青色
- 鎮静効果があり、心拍数を落ち着かせる
- 海や空を連想させて、自然と気持ちが穏やかに
緑色
- リラックス効果が高く、目の疲れを癒す
- 森林浴のような癒しを感じられる
ベージュ・淡いブラウン
- 筋肉の緊張をほぐす効果が科学的に証明済み
- 和室に使われる色が日本人の肌の色に近く、深いリラックス感を得られる
寝室で避けたい色と、上手な取り入れ方
NGな色
☑ 赤・オレンジなどの鮮やかな暖色
→ 交感神経を刺激して気持ちを高揚させる
☑ 紫色
→ 想像力を掻き立てて、考え事が止まらなくなる可能性
でも、好きな色を完全に排除する必要はありません！
赤やオレンジが好きなら、こんな取り入れ方がおすすめです。
- クッションや小物など面積の小さいアイテムに使う
- アクセントとして楽しむ
配色のバランスが大切
- メインカラーは落ち着いた色
- 差し色で好みの色を取り入れる
カーテン・寝具・壁の配色テクニック
寝室に統一感を出す基本の配色ルールはこちら♪
- ベースカラー（70%）→ 壁
- メインカラー（25%）→ カーテン・寝具
- アクセントカラー（5%）→ クッション・小物
失敗しない配色パターン
☑ 同系色でまとめる
例：ベージュの壁 + 淡いブラウンのカーテン + オフホワイトの寝具
☑ 類似色を組み合わせる
例：ブルーとグリーン、ベージュとグレー
初心者さんは同系色から始めると、簡単に統一感が出せます！
季節に合わせて色を変える楽しみ方
季節ごとに寝室の色を変えると、気分転換にもなって快適性もアップ♪
夏の配色
- ブルーやグリーンの寒色系
- 視覚的に涼やかな印象
- 体感温度が約2度も違うという研究結果も！
冬の配色
- ベージュやブラウンの暖色系
- くすんだオレンジもおすすめ
- 部屋全体が温かく感じられる
カバー類やクッション、ブランケットなど、簡単に取り替えられるアイテムで色を変えるのが手軽です。
大掛かりな模様替えをしなくても、季節感を楽しめます♪
【嗅覚】心地よい眠りを誘う香りの環境づくり
安眠に効果的なアロマはこれ♪
香りは直接脳に働きかけるので、睡眠の質を高める強力なツールです！
おすすめのアロマ
ラベンダー
- 最も有名な安眠の香り
- 神経を鎮静させる作用あり
- 寝つきが悪い人に特におすすめ
カモミール
- 穏やかで優しい香り
- 不安な気持ちを和らげる
- ストレスを感じやすい日の夜に◎
オレンジ・スイート、ベルガモット
- 気分を明るくしながらリラックス
- ラベンダーの香りが苦手な人におすすめ
使い方のポイント
- 眠る30分〜1時間前から香らせ始める
- ほのかに香る程度に調整する
- 強すぎる香りは逆効果に...
ディフューザー・キャンドル・サシェの使い分け
それぞれの特徴を知って、上手に使い分けましょう♪
☑ ディフューザー
部屋全体を香らせたいときに便利。
水を使うタイプは加湿効果もあって冬場におすすめ！
火を使わないタイプなら、寝たまま使えて安心です。
☑ アロマキャンドル
揺らぐ炎が視覚的にもリラックス効果をもたらします。
ただし、眠る前には必ず火を消す必要があります。
☑ サシェ
枕元に置くだけで使える手軽さが魅力♪
香りも控えめなので、強い香りが苦手な人にぴったり。
寝室の空気を整える方法
どんなに良い香りを取り入れても、空気がよどんでいては効果半減...。
毎日の習慣にしたいこと
- 朝起きたら窓を開けて換気
- 寝る前も5〜10分程度の換気
- 冬場はドアを開けて空気を循環
観葉植物を置くのも空気を整える方法のひとつ。
植物は光合成で二酸化炭素を吸収して、酸素を放出してくれます♪
育てやすい観葉植物
- サンスベリア
- ポトス
初心者さんでも手入れが簡単です！
寝具の匂いをリフレッシュするコツ
寝具に染み付いた匂いは、意外と睡眠の質に影響します。
基本のお手入れ
☑ シーツや枕カバーは週1回洗濯
☑ 枕やマットレスは定期的に陰干し
☑ ファブリックミストで消臭（消臭効果のあるものを選ぶ）
☑ 布団乾燥機で湿気と匂いを軽減
汗や皮脂が蓄積すると、不快な匂いの原因になります。
清潔を保つことが、快眠への近道です！
【触覚】肌に触れる寝具で睡眠の質が変わる
季節別♪心地よい肌触りの素材選び
肌に直接触れる寝具の素材は、睡眠の快適性を大きく左右します！
春夏におすすめの素材
☑ 綿
吸湿性・通気性に優れている
☑ 麻
接触冷感があり、暑い夜でもひんやり
さらりとした肌触りで、汗をかきやすい季節でも快適に眠れます♪
秋冬におすすめの素材
☑ フランネル
柔らかく温かみがある
☑ マイクロファイバー
保温性が高い
☑ 綿100%
年間を通して使いやすく、敏感肌の人にもおすすめ
暖房をつけたまま寝る場合は、暑くなりすぎないよう注意が必要です！
枕とブランケットの重要性
枕選びのポイント
枕の役割は、首と頭を適切な高さで支えること。
高さが合わないと...
- 首や肩に負担がかかる
- 朝起きたときに痛みを感じる
- 呼吸がしにくくなって睡眠の質が下がる
- 横向きで寝る人 → 高めの枕
- 仰向けで寝る人 → 低めの枕
自分の寝姿勢を確認して、体に合った高さを選びましょう！
ブランケットの活用法
温度調節に役立つアイテムです♪
布団だけでは暑すぎたり寒すぎたりするとき、ブランケットで微調整できます。
- 軽くて保温性のある素材を選ぶ
- 足元だけ冷える人は、足元にだけかける
シーツ・カバーの素材で変わる眠りの深さ
肌触りが良いものを選ぶことで、布団に入ったときの心地よさが増します！
おすすめ素材
☑ 綿素材
- 吸水性が高く、汗をかいてもべたつきにくい
- 洗濯にも強くて、頻繁に洗える
- 日常使いに最適
☑ シルク
- 肌触りが滑らかで高級感あり
- お手入れに手間がかかる
色だけでなく素材にもこだわることで、視覚と触覚の両方から快眠をサポートできます♪
ふわふわ派？さらさら派？好みの質感を見つけよう
寝具の質感には好みがあって、人によって心地よいと感じるものが違います。
ふわふわ派さんにおすすめ
- パイル地
- マイクロファイバー素材
- 包み込まれるような感触
- 冬場の寝室で温かみを感じられる
さらさら派さんにおすすめ
- ガーゼ生地
- 麻素材
- 軽やかな肌触り
- 夏でもべたつかずに快適
自分の好みを知るには、実際に触って確かめるのが一番！
季節や気分によって質感を変えるのも、寝室での時間を楽しむコツです。
「これが正解」という固定概念にとらわれず、自分が心地よいと感じるものを選びましょう♪
一人暮らしの快適ベッド配置術
ワンルーム・1Kの空間を区切るアイデア
ワンルームや1Kで快眠環境を作るには、空間を視覚的に分けることが大切！
寝る場所と生活する場所が同じだと、脳が休息モードに切り替わりにくくなります...。
パーテーションやラグ、家具の配置を工夫して、エリアを区切りましょう♪
簡単にできる間仕切りアイデア
カーテンで仕切る
- 天井にレールを取り付けるタイプ
- 突っ張り棒で設置できるタイプ（賃貸OK）
背の低いシェルフを置く
- 収納としても使える
- 限られたスペースを有効活用
ベッドの位置を工夫
- 窓際ではなく奥に配置
- 入口から見えにくくしてプライベート感を演出
6畳の寝室でベストな配置とは？
6畳の寝室は、一人暮らしでも多い間取りです♪
避けたい配置
☑ 頭が窓側に向くレイアウト
→ 窓から入る冷気で頭部が冷える
→ 朝日がまぶしくて睡眠が中断される
☑ ドアの正面にベッドを置く
→ ドアが開くたびに視線が気になる
☑ エアコンの風が直接当たる位置
→ 快適に眠れない
おすすめの配置
ベッドの長辺を壁につけて、頭側を壁に向ける！
- 窓からの冷気や光の影響を受けにくい
- 安定感がある
- 快適に眠れる
窓の位置を活かした配置のコツ
窓の位置は、ベッドのレイアウトを決める重要なポイントです。
朝日で自然に目覚めたい人
- 窓から少し離れた位置にベッドを配置
- まぶしすぎず、ほどよく光を感じられる
朝日で目覚めたくない人
- 遮光カーテンを使う
- 時間帯に関係なく快適に眠れる
注意ポイント
窓の下は冬場に冷えやすいため、ベッドを窓の真下に置くのは避けましょう。
どうしても窓際にしか置けない場合は、厚手のカーテンで冷気を遮断！
在宅ワークと寝室を分ける工夫
在宅ワークが増えた今、仕事スペースと寝室を分ける工夫が必要です。
同じ部屋で仕事をしていると、脳が「ここは働く場所」と認識してしまい、リラックスしにくくなります...。
すぐにできる対策
- デスクはベッドから見えない位置に配置
- 仕事が終わったらパソコンをしまう
- デスクに布をかけて隠す
視界から仕事道具が消えることで、気持ちの切り替えがしやすくなります♪
絶対NGなこと
ベッドで仕事をするのは避けましょう！
ベッドを「眠る場所」として脳に認識させることが、快眠への近道です。
快眠のために揃えたい小物とアイテム
観葉植物を置くベストな場所
観葉植物は寝室に癒しをもたらすアイテムです♪
おすすめの配置場所
窓際
- 日光が当たって植物が健康に育つ
間接照明の近く
- 影が壁に映って視覚的にも楽しめる
ベッドサイド
- 目覚めたときに緑が目に入って爽やか
注意ポイント
水やりの際に水がこぼれないように気をつけて！
寝具が濡れるとカビの原因になります。
初心者さんにおすすめの植物
- サンスベリア
- ポトス
- エアプランツ（土を使わない）
- ハイドロカルチャー（虫の心配が少ない）
音が気になる人のための対策
外の音や隣の部屋の生活音が気になって眠れない...そんな悩みにはこんな対策を！
防音アイデア
☑ 防音タイプのカーテンに変える
窓から入る音をある程度遮断できます
☑ ラグやカーペットを敷く
柔らかい素材が音を吸収して、静かな環境に
☑ 耳栓を使う
完全遮断タイプから、不快な音だけカットするタイプまで選べます
☑ ホワイトノイズや自然音を流す
一定のリズムの音が雑音を打ち消してくれます
寝室に置かないほうがいいもの
快眠のためには、寝室に置かないほうがよいものもあります。
NGアイテムリスト
テレビ
- 映像と音の刺激で脳が覚醒
- ついつい見続けて睡眠時間が削られる
大きな鏡
- 夜中に目が覚めたとき、暗闇で映る自分の姿にびっくり
- どうしても置く場合は布をかけて隠す
仕事の書類やパソコン
- 視界に入るだけで仕事を思い出す
- 気持ちが休まらない
運動器具
- 活動的な印象を与える
- 寝室には不向き
賃貸でもOK！すぐに実践できる快眠術
壁を傷つけずに間接照明を設置する方法
賃貸でも間接照明を楽しむ方法はたくさんあります♪
工事不要で使える照明
コンセントに挿すだけのライト
- 退去時の心配なし
置き型のフロアライトやテーブルライト
- 移動が簡単で模様替えも自由
LEDテープライト
- ベッドの裏側や棚の下に貼るだけ
- 剥がすときは慎重に
突っ張り棒 + クリップライト
- 天井近くに光源を作れる
- 間接照明の効果が得られる
カーテンを変えるだけで睡眠の質は変わる！
カーテンは寝室環境に大きな影響を与えるアイテムです。
遮光カーテンの選び方
遮光率には1級〜3級まであります。
- 1級 光をほぼ完全に遮断
- 2級 適度に光を通す
- 3級 やや光を通す
朝日で早く目覚めてしまう人や、街灯の光が気になる人には1級がおすすめ！
プラスαの機能
☑ 防音効果のあるカーテン
→ 音と光の両方に対策できる
☑ 厚手のカーテン
→ 窓からの冷気を防ぐ効果も
色は寝室全体との調和を考えて選びましょう♪
予算3万円以内で始める快眠寝室づくり
限られた予算でも、快眠環境は十分に整えられます！
優先順位とおすすめ予算配分
寝具（5000円〜1万円）
- シーツと枕カバーのセット
- 肌に触れるものを優先
照明（3000円〜1万円）
- 電球色のテーブルランプやフロアライト
- 既存の電球を交換するだけなら数百円
カーテン（5000円〜1万5000円）
- 遮光カーテン
- 予算に余裕があれば交換
その他（残りの予算）
- アロマディフューザー
- 観葉植物
合計3万円以内で、五感に働きかける快眠空間が完成します♪
失敗しがちなポイントと対策
寝室づくりでよくある失敗を避けましょう！
NG例と対策
☑ 照明を明るくしすぎる
→ 少し暗いかな？くらいが寝室には適している
☑ 色を使いすぎる
→ ベースカラーを決めて、2〜3色でまとめる
☑ 家具を詰め込みすぎる
→ 圧迫感が出て落ち着けない
→ 必要最小限に抑える
☑ 香りを強くしすぎる
→ ほのかに香る程度が心地よい睡眠に最適
朝の目覚めを快適にする寝室の工夫
自然光で目覚めるためのカーテン選び
心地よい目覚めには、朝の光が重要な役割を果たします♪
おすすめのカーテンタイプ
☑ 遮光2級や3級のカーテン
→ 明るすぎず、ほどよく光が入る
☑ レースカーテンのみ
→ プライバシーが気にならない環境なら最適
→ 朝日の恩恵を最大限に受けられる
自動開閉カーテン
タイマー機能がついた製品もあります！
設定した時間に自動で開くので、毎朝同じ時間に自然光で目覚める習慣が作れます。
注意点は...夏場は朝日が早いため、明るすぎて目覚めてしまう可能性も。
季節に応じて調整することが大切です！
窓の向きを活かした快眠術
窓の位置によって、朝の光の入り方は大きく変わります。
窓の向き別アドバイス
東向きの窓
- 朝日が直接入って自然な目覚めに最適
- ベッドを窓の近くに配置すると◎
南向きの窓
- 日中の日差しが強い
- 夏場は暑くなりやすいので温度調節を
西向きの窓
- 夕日が入るため、朝の目覚めには不向き
- 照明のタイマー機能で起床時間に明るくする工夫を
北向きの窓
- 直射日光が入りにくい
- 一日を通して落ち着いた明るさ
冬でも寒くないベッド周りの温度管理
冬の寝室は温度管理が快眠の鍵になります！
理想的な室温
16〜19度が目安ですが、顔が冷えると感じる人も...。
ベッド周りだけを温める方法
電気毛布や湯たんぽ
- 眠りにつく前に使う
- 朝まで使い続けると暑すぎて睡眠の質が下がるので注意
厚手のカーテン
- 床まで届く長さのものを選ぶ
- 窓からの冷気をしっかり防ぐ
ベッド周りにラグ
- 足元の冷えを軽減
- 起床時に冷たい床を踏まずに済む
快眠インテリアの効果を高める生活習慣
眠る2時間前からの寝室の過ごし方
寝室環境を整えても、使い方を間違えると効果は半減してしまいます...。
2時間前から意識したいこと
☑ 寝室を「休息の場所」として使う
☑ 仕事や勉強はしない
☑ 照明を徐々に暗くしていく
☑ 寝る前のルーティーンを決める
おすすめのルーティーン
- ストレッチをする
- 好きな香りを楽しむ
- 軽い読書をする
毎日同じ行動をすることで、脳が「これから眠る時間」と認識しやすくなります♪
スマホとの付き合い方を見直そう
スマホは睡眠の質に大きな影響を与えます。
ブルーライトの問題
画面から出るブルーライトは、脳を覚醒させる作用があります...。
寝る直前までスマホを見ていると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりするのです。
理想的な使い方
- 眠る1時間前にはスマホを見ない
- ブルーライトカット機能をオンにする
- ベッドの中でスマホを使わない
- 充電は寝室以外の場所で
手の届く場所にスマホがあると、ついつい触ってしまいます。
充電場所を変えるだけでも効果がありますよ♪
寝室を「眠るだけの場所」にする意味
寝室を睡眠専用の空間にすることが、快眠への近道です！
脳は場所と行動を結びつけて記憶する
寝室で仕事や食事、テレビ視聴などをしていると、脳が「ここは活動する場所」と認識してしまいます。
一人暮らしでもできる工夫
部屋が限られていても、ベッドの上では眠る以外のことをしない習慣をつけましょう。
それだけでも、睡眠の質は改善される可能性があります！
理想の寝室
- 寝室に入ったら自然と眠くなる
- 日中は寝室に長時間いない
- 夜だけ使う習慣をつける
休日もできるだけリビングで過ごすと、メリハリのある生活になります♪
まとめ｜今日から始められる快眠インテリアの第一歩
快眠を叶えるインテリアづくりは、決して難しいものではありません！
小さな変化の積み重ねが大切
- 照明を電球色に変える
- 寝具を肌触りの良い素材にする
- 好きな香りを取り入れる
こうした小さな変化が、睡眠の質を大きく変えていきます♪
一人暮らし女性の寝室は自分だけの大切な空間
仕事で疲れた心と体を癒すために、少しずつ環境を整えていきましょう。
今日からできること
- 寝室を見回して、眠りを妨げているものがないか確認
- 不要なものを片付ける
- 照明を見直す
- 香りを取り入れる
完璧を目指す必要はありません。
自分が心地よいと感じる空間を、少しずつ作り上げていくことが大切です！
質の高い睡眠は、明日への活力になります。
快眠インテリアで、毎日を元気に過ごせる自分を取り戻しましょう♪
